Hydratation et effort long : combien boire vraiment ?

Ce que votre corps vous dit pendant l'effort

Vous êtes au vingt-cinquième kilomètre d'une sortie longue. La bouche est pâteuse, la gourde presque vide, et une question tourne en boucle : en ai-je assez bu ? Ou, à l'inverse, l'estomac clapote et le doute s'installe : n'est-ce pas trop ?

Cette incertitude est très courante chez les sportifs d'endurance. Dans mon cabinet à Puilboreau, je rencontre souvent des personnes qui appliquent une règle entendue quelque part, sans savoir si elle correspond à leur propre corps.

Des signaux qui peuvent évoquer un apport insuffisant

• une soif marquée et une bouche sèche
• des urines foncées et peu abondantes après l'effort
• une fatigue inhabituelle ou une allure plus difficile à tenir
• des maux de tête après la séance

Ces signes ne sont pas spécifiques. Le manque de sommeil, l'alimentation ou la chaleur peuvent produire des sensations proches.

Des signaux qui peuvent évoquer un apport trop important

• un ventre qui clapote, des ballonnements, des nausées
• des envies d'uriner très fréquentes, avec des urines très claires
• une sensation de gonflement des mains ou des doigts

Boire largement au-delà de ses besoins sur un effort long peut, dans de rares cas, diluer le sodium présent dans le sang. C'est l'une des raisons pour lesquelles « boire le plus possible » n'est pas un bon réflexe.

Le corps n'envoie pas un signal unique. Il donne un ensemble d'indices qu'il faut apprendre à recouper.

Pourquoi il n'existe pas de chiffre universel

Les besoins varient d'une personne à l'autre, et d'une sortie à l'autre. Plusieurs éléments entrent en jeu :

• la température et l'humidité
• l'intensité et la durée de l'effort
• votre taux de sudation, très variable d'un individu à l'autre
• votre habitude de la chaleur
• ce que vous avez mangé et bu avant le départ
• les boissons ou gels consommés pendant l'effort

Un exercice d'observation sur trois sorties

Plutôt que de chercher un chiffre trouvé en ligne, je vous propose d'observer votre propre fonctionnement. Il ne s'agit pas de viser un objectif, seulement de recueillir des informations.

Avant la sortie

1. Videz votre vessie, puis pesez-vous sans vêtements et notez le poids.
2. Notez la température extérieure et la durée prévue.

Pendant l'effort

1. Réglez une alarme toutes les 20 minutes.
2. À chaque alarme, notez en quelques mots : soif de 0 à 10, état de l'estomac (léger, plein, clapotant), niveau d'énergie.
3. Notez ce que vous avez bu, en millilitres approximatifs.

Après la sortie

1. Dans les 15 minutes, séchez-vous, videz votre vessie et pesez-vous de nouveau, sans vêtements.
2. Notez la couleur de vos urines dans l'heure suivante, du jaune très pâle à l'ambré.
3. Calculez l'écart de poids et rapprochez-le de la quantité bue.

Comment lire vos notes

Répétez la démarche sur trois sorties de durée proche, si possible dans des conditions différentes. Un écart de poids important ou une sensation d'estomac plein à chaque fois sont des indices à garder en tête. Ils ne constituent pas un verdict.

Certaines personnes trouvent que ces notes les aident à repérer des tendances qu'elles ne soupçonnaient pas. Elles servent surtout de base de discussion avec un professionnel, qui pourra les replacer dans votre contexte : alimentation, entraînement, santé générale.

Quand consulter ?

Vous vous reconnaissez peut-être dans l'une de ces situations : vous finissez vos longues sorties avec des maux de tête, votre ventre supporte mal les boissons dès que l'effort dure, ou vous alternez entre « je n'ai pas assez bu » et « j'ai trop bu » sans savoir à quoi vous fier.

Dans ce cas, un échange avec un diététicien peut contribuer à y voir plus clair. En tant que diététicien, je prends le temps d'examiner avec vous vos notes, vos habitudes alimentaires, vos conditions d'entraînement et vos objectifs, pour construire ensemble des repères adaptés à votre situation, sans promesse de résultat.

Consultez rapidement un médecin si

• des vertiges, une confusion ou un malaise surviennent pendant ou après l'effort
• des nausées intenses ou des vomissements persistent
• les symptômes sont inhabituels, répétés ou vous inquiètent

Ces situations relèvent d'une évaluation médicale. Cet article reste informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé qualifié.