Ravitaillement en trail : que manger pendant l'effort ?

Quand les jambes se vident au milieu de la course

Vous êtes au 28e kilomètre. Les jambes deviennent lourdes, la lucidité baisse, et l'idée même d'avaler un gel vous soulève le cœur. Cette scène, beaucoup de coureurs de trail me la décrivent, souvent avec un sentiment de frustration : pourtant, j'ai bien mangé avant le départ.

Sur un effort de plusieurs heures, les réserves de glucides de l'organisme sont limitées. Elles sont l'une des raisons souvent évoquées lorsque l'énergie chute. Mais ce n'est jamais la seule : la chaleur, l'hydratation, l'allure de départ, le sommeil ou le dénivelé jouent aussi leur part.

Les contraintes propres au trail

Manger en trail n'a rien à voir avec manger sur une sortie sur route. Le terrain impose ses règles :

• Les montées raides, où la respiration est haute et où l'estomac supporte mal les aliments solides ;
• Les descentes techniques, où l'on n'ose pas lâcher les mains des bâtons ou regarder ailleurs que ses pieds ;
• Le froid ou la chaleur, qui modifient l'appétit et la soif ;
• Les ravitaillements espacés, qui obligent à porter ce dont on a besoin ;
• Le poids du sac, qui pousse parfois à emporter trop peu.

Résultat : on repousse la prise alimentaire, puis on essaie de rattraper le retard d'un coup. C'est un schéma très courant, et il n'a rien d'une faute. Il montre simplement qu'un ravitaillement se prépare comme une séance.

Un bon ravitaillement n'est pas celui du voisin : c'est celui que votre corps tolère, kilomètre après kilomètre.

Comprendre ce qui se passe chez vous, avec vos habitudes et votre digestion, est le point de départ de toute stratégie.

Que manger et boire pendant l'effort : des repères

Les recommandations de nutrition du sport évoquent souvent, pour les efforts longs, un apport de l'ordre de 40 à 60 g de glucides par heure, parfois davantage chez certains pratiquants entraînés. Ce sont des repères d'information, pas une règle : la tolérance digestive varie beaucoup d'une personne à l'autre.

Des aliments faciles à transporter

Voici ce que les coureurs emportent le plus souvent :

• Pâtes de fruits, fruits secs (abricots, dattes), compotes en gourde ;
• Banane, biscuits, petits pains ou gâteaux de riz ;
• Gels, barres et boissons de l'effort, pratiques mais à tester ;
• Du salé (fromage, bretzels, soupe aux ravitaillements), que certaines personnes apprécient quand le sucré écœure.

Pour la boisson, boire régulièrement, par petites gorgées, est souvent mieux toléré que de grosses quantités espacées. Les besoins en eau et en sel dépendent de la transpiration, de la météo et de chaque coureur.

Exercice : le test des sorties longues

À essayer lors de votre prochaine sortie de 2 h 30 minimum, jamais le jour de la course :

1. Réglez une alarme de montre toutes les 20 minutes.
2. À chaque alarme, prenez 3 à 4 gorgées d'eau (environ 10 secondes).
3. Une alarme sur deux, ajoutez une petite portion : un carré de pâte de fruits, deux abricots secs ou quelques gorgées de boisson sucrée.
4. Dès le début de la sortie, pas seulement quand la fatigue arrive : avant la première heure, vous avez déjà commencé.
5. Au retour, notez dans un carnet : ce que vous avez mangé, à quelle heure, votre niveau d'énergie (de 1 à 10) et vos sensations digestives.

Répétez ce protocole sur trois sorties, en changeant un seul élément à la fois. Vous verrez peu à peu ce qui vous convient, et ce qui vous pèse sur l'estomac.

Le jour de la course, la règle est simple : rien de nouveau. Ce que vous avez éprouvé à l'entraînement devient votre base.

Quand consulter ?

Si vous vous reconnaissez dans l'une de ces situations, un accompagnement peut vous aider à y voir plus clair :

• Vous avez des nausées, des ballonnements ou des troubles digestifs qui reviennent régulièrement pendant l'effort ;
• Vous manquez d'énergie en course malgré vos essais, sans comprendre pourquoi ;
• Vous n'arrivez plus à manger passé un certain nombre d'heures ;
• Vous préparez un trail long ou un ultra et souhaitez bâtir une stratégie adaptée à votre rythme et à votre terrain ;
• Vous avez des interrogations sur votre alimentation du quotidien et son lien avec votre entraînement.

À Puilboreau, je vous reçois en consultation pour faire le point sur vos habitudes, votre pratique et vos contraintes, puis réfléchir avec vous à des pistes d'ajustement, à votre rythme. Je ne peux pas promettre de résultat, mais je peux vous aider à mieux comprendre vos besoins.

Si vous ressentez des vertiges, des malaises, des douleurs inhabituelles ou une fatigue qui persiste, parlez-en aussi à votre médecin : ces signes méritent un avis médical.