Lire les étiquettes alimentaires sans stress : mes repères

Pourquoi le rayon met tant sous pression

Vous êtes devant le rayon, un paquet dans chaque main. Le Nutri-Score affiche un B d'un côté, un C de l'autre, la liste d'ingrédients est écrite en minuscule, et un « riche en fibres » en gros caractères vous fait douter. Dix minutes plus tard, vous repartez avec un sentiment de fatigue, parfois de culpabilité.

Si cela vous parle, vous n'êtes pas seul. Les étiquettes contiennent beaucoup d'informations, mais elles ne sont pas conçues pour être lues en quelques secondes, debout, entre deux caddies.

Ce que l'on trouve sur un emballage

• La liste d'ingrédients : ils sont classés par quantité décroissante. Le premier est celui qui pèse le plus dans le produit.
• Le tableau nutritionnel : il indique l'énergie, les matières grasses, les sucres, le sel, etc., le plus souvent pour 100 g, ce qui permet de comparer deux produits.
• Le Nutri-Score : une lettre de A à E, facultative en France, qui résume certains éléments nutritionnels. Il sert surtout à comparer des produits d'une même catégorie.
• Les allégations : « source de calcium », « sans sucres ajoutés », « naturel »... Certaines sont encadrées par une réglementation, d'autres relèvent surtout de l'argument de vente.

Ce qu'une étiquette ne dit pas

Une étiquette décrit un produit, pas une alimentation. Un aliment isolé ne fait ni la qualité de vos repas, ni celle de votre semaine.

Elle ne tient pas compte de vos besoins, de vos goûts, de votre budget, ni du plaisir que vous aurez à manger ce produit. Le Nutri-Score, par exemple, ne renseigne pas sur les additifs, et une valeur « pour 100 g » ne correspond pas toujours à la portion que vous mangez réellement. Savoir cela permet déjà de relâcher un peu la pression.

Repérer l'essentiel en 60 secondes

Plutôt que de tout lire, je vous propose de choisir peu de repères et de vous y tenir. Cela évite la surcharge d'informations, et vos courses restent un moment ordinaire.

Exercice : la lecture en trois temps

À essayer lors de vos prochaines courses, sur deux produits de même type (deux yaourts, deux céréales, deux sauces tomate) :

1. De 0 à 20 secondes : la liste d'ingrédients. Lisez uniquement les trois premiers ingrédients. Ce sont eux qui composent l'essentiel du produit. Demandez-vous simplement : est-ce que je reconnais ce que je mange ?
2. De 20 à 40 secondes : le tableau nutritionnel. Regardez la colonne « pour 100 g » et comparez un seul critère qui compte pour vous aujourd'hui (le sel, les sucres ou les fibres, par exemple). Un critère, pas quatre.
3. De 40 à 60 secondes : la décision. Posez-vous la question « Est-ce que j'ai envie de le manger ? ». Puis choisissez, et passez au rayon suivant sans revenir en arrière.

Si la minute est dépassée, ce n'est pas grave. L'objectif est de vous entraîner, pas de réussir un test.

Quelques réflexes qui allègent

• Une liste courte n'est pas forcément meilleure, ni une liste longue forcément mauvaise. Elle donne une information, pas un verdict.
• Méfiez-vous des gros caractères : une allégation en façade ne remplace pas la lecture du dos de l'emballage.
• Utilisez le Nutri-Score comme un repère de comparaison, jamais comme une note morale sur vous ou sur votre panier.
• Gardez de la place pour le plaisir : un produit que vous aimez et mangez en quantité adaptée a toute sa place dans une alimentation variée.

Une étiquette est une source d'information, pas un jugement. Vous avez le droit de la lire vite, et de choisir ce qui vous fait envie.

Certaines personnes trouvent aussi utile de préparer une courte liste avant de partir, pour réduire le nombre de décisions à prendre devant les rayons.

Quand consulter ?

Lire les étiquettes devient parfois une source de tension plus qu'un outil. Vous reconnaissez peut-être l'une de ces situations :

• vous passez beaucoup de temps en rayon et repartez épuisé ou coupable ;
• vous évitez de plus en plus d'aliments par crainte de mal faire ;
• les courses ou les repas en famille deviennent un moment de tension ;
• vous ne savez plus ce qui vous fait plaisir, tant les informations se contredisent ;
• vous souhaitez simplement des repères personnalisés, adaptés à votre quotidien et à votre budget.

En tant que diététicien, je vous reçois à Puilboreau pour faire le point, à votre rythme et sans jugement. Nous pouvons prendre le temps de regarder ensemble des emballages que vous achetez réellement, et de définir des repères qui vous ressemblent.

Si vous avez une situation de santé particulière, ou si votre rapport à l'alimentation vous préoccupe, il est recommandé d'en parler à un professionnel de santé qualifié, comme votre médecin traitant.