Crampes en course : et si votre alimentation était en cause ?

Pourquoi crampe-t-on en courant ?

Vous êtes en pleine sortie, tout se passe bien — et soudain, ce spasme brutal dans le mollet ou la cuisse qui vous force à vous arrêter. C'est douloureux, frustrant, et souvent inexpliqué.

Les crampes à l'effort sont un phénomène fréquent chez les coureurs, aussi bien débutants que confirmés. Leur origine est encore débattue dans la littérature scientifique : fatigue neuromusculaire, déshydratation, déséquilibres en électrolytes... plusieurs pistes coexistent, et elles ne s'excluent pas mutuellement.

Ce qui est certain, c'est que le corps envoie un signal. À nous de l'écouter plutôt que de le faire taire.

Ce que l'on observe souvent

Dans ma pratique, je rencontre régulièrement des sportifs d'endurance qui présentent un profil alimentaire similaire :

• Des apports en glucides insuffisants avant et pendant l'effort
• Une consommation d'eau importante, mais sans compensation des minéraux perdus dans la sueur
• Des repas post-effort pauvres en protéines et en micronutriments
• Un déficit chronique en magnésium, souvent lié à une alimentation peu variée

Ces éléments ne causent pas forcément des crampes à eux seuls. Mais ils peuvent créer un terrain dans lequel le muscle travaille dans des conditions moins favorables.

Alimentation et crampes : les liens possibles

Le rôle des électrolytes

Lorsque vous transpirez, vous perdez de l'eau — mais aussi du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium. Ces minéraux jouent un rôle dans la contraction et la relaxation musculaire. Certaines personnes trouvent qu'une attention portée à leur réintégration dans l'alimentation contribue à réduire la fréquence des crampes.

Concrètement, cela peut passer par :

• Des fruits (banane, abricot sec) riches en potassium
• Des produits laitiers ou des légumineuses pour le calcium et le magnésium
• Une légère salée des plats autour des entraînements intenses pour le sodium

L'hydratation : pas seulement une question de volume

Boire suffisamment, c'est bien. Mais boire de l'eau pure en grande quantité pendant un effort prolongé peut, paradoxalement, diluer les électrolytes présents dans le sang. C'est un phénomène observé notamment chez les ultra-trailers ou les marathoniens.

L'idée n'est pas de boire moins, mais de diversifier les sources : boissons légèrement minéralisées, aliments solides pendant les longues sorties, voire boissons de l'effort adaptées.

Les glucides : le carburant qu'on sous-estime

Un muscle mal approvisionné en énergie se fatigue plus vite. La fatigue neuromusculaire est aujourd'hui reconnue comme l'un des facteurs possibles dans l'apparition des crampes. Partir en sortie longue avec des réserves de glycogène insuffisantes peut donc contribuer à ce que le muscle soit plus vulnérable.

Un exercice pour mieux vous connaître :

Pendant une semaine, notez dans un carnet :

1. Ce que vous mangez dans les 3 heures avant chaque sortie
2. Ce que vous buvez pendant l'effort (quantité et type)
3. À quel moment de la sortie les crampes apparaissent (si elles apparaissent)

Ce simple relevé peut révéler des schémas récurrents — et constitue une base très utile pour une consultation diététique.

Quand consulter un diététicien ?

Les crampes ponctuelles, après un effort inhabituel ou par forte chaleur, sont souvent bénignes. Mais si elles reviennent régulièrement, perturbent vos entraînements ou apparaissent même hors effort, il peut être utile d'en parler à un professionnel.

Je reçois en consultation à Puilboreau des sportifs qui ont souvent déjà essayé beaucoup de choses : changer leurs chaussures, s'étirer davantage, modifier leur allure. L'alimentation est fréquemment le dernier levier exploré — alors qu'elle peut être l'un des plus accessibles.

Ce qu'une consultation peut apporter

• Une analyse de vos habitudes alimentaires sur la semaine, pas seulement autour de l'effort
• Une évaluation de vos apports en micronutriments (magnésium, potassium, calcium, sodium)
• Des ajustements concrets adaptés à votre pratique sportive, votre mode de vie et vos goûts
• Un accompagnement dans la durée, pour observer ce qui évolue

Il ne s'agit pas de tout changer du jour au lendemain, ni de suivre un protocole rigide. Il s'agit de comprendre ce que votre corps exprime — et de lui donner, autant que possible, ce dont il a besoin pour fonctionner.

Si vous reconnaissez votre quotidien dans cet article, une consultation personnalisée est peut-être la prochaine étape utile.